Libro: Hábitos atómicos

HÁBITOS ATÓMICOS

Cambios pequeños, resultados extraordinarios

James Clear

El tiempo magnifica el margen entre éxito y fracaso y va a multiplicar aquello que repites con frecuencia. Los buenos hábito terminan siendo tus aliados y los malos hábitos terminan convirtiéndose en tus enemigos.

Para que los hábitos realmente generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles. La llamo meseta de potencial latente.

El cambio de conducta está formado por tres capas o niveles: un cambio en tus resultados, uno en tus procesos y uno en tu identidad. La manera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste en centrarse no en lo que quieres lograr sino en oka persona en que te quieres convertir.

Para que logres convertirte en un a mejor versión de ti mismo, es necesario que constantemente revises y corrijas tus creencias y que actualices y expandas tu identidad. La verdadera razón por la cual los hábitos importan no es porque te ayuden a alcanzar mejores resultados (aunque, por supuesto, pueden hacerlo), sino porque son capaces de hacerte cambiar tus creencias acerca de ti mismo y ayudarte a construir una nueva identidad.

El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simples pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Necesitamos transformar estos cuatro pasos en un marco de referencia que podamos usar para diseñar hábitos correctos y eliminar hábitos perjudiciales. Este marco de regencia son las Cuatro leyes del Cambio de Conducta: hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo necesario y hacerlo satisfactorio.

Ley 1ª Hacerlo obvio

Carl Jung: “Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino”.

Una vez que los hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo. Debes ser consciente de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos. Estrategias como Pointing and Calling (señalar y nombrar) y el Registro de hábitos te ayudan a adquirir consciencia de tu conducta.

Estrategias como la intención de implementación (haré   a   en) y la acumulación de hábitos  (después de   haré) están entre las maneras más prácticas crear señales obvias para tus hábitos y de diseñar un plan claro para determinar cuándo y dónde realizar la acción.

Haz que las señales para los buenos hábitos sean obvias dentro de tu ambiente.

La primer ley invertida es hacerlo invisible. Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla. Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.

Ley 2ª Hacerlo atractivo

Cuanto más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que se produzca la formación de nuevos hábitos. Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina.

La anticipación de la recompensa, no su obtención, es lo que nos pone en acción. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.

La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieres hacer con una acción que necesites hacer.

Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio). El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.

La inversión de la segunda ley es hacerlo poco atractivo. La causa de los hábitos es, en realidad, la predicción que los precede y esta conduce a un sentimiento. Destaca los beneficios de abandonar un hábito perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo.

Ley 3ª Hacerlo sencillo

La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear. Céntrate en actuar regularmente pues la formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.

El comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Crea un ambiente donde hacer lo correcto resulte tan fácil como sea posible.

La inversión efe la tercera ley es hacerlo difícil.. La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en automatizar tus hábitos y usar la tecnología par automatizarlos es la manera más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado.

Ley 4ª Hacerlo satisfactorio

Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria: lo que es inmediatamente recompensado se repite, lo que es inmediatamente castigado se evita. Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata, aunque solo sea de manera modesta.

Las tres primeras leyes incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión y la cuarta ley aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida  en la siguiente ocasión.

Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un hábito (marcar con una x el calendario). No rompas la cadena, trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se detenga.

La inversión de la cuarta ley es hacerlo insatisfactorio. Es menos probable que repitamos un mal hábito si este es doloroso. Un contrato de hábitos, ante un socio o testigo, puede usarse para añadir un coste social. Saber que alguien nos está observando puede ser un motivador muy poderoso.

El estudio sobre los rasgos de personalidad BIG FIVE, simplifica y clasifica en cinco espectros de conducta:

1. Apertura a la experiencia: desde curiosidad e inventiva en un extremo hasta cautela y consistencia en el otro.
2. Responsabilidad: de organizado y eficiente a despreocupado y espontáneo.
3. Extraversión: de activo y sociable a solitario y reservado
4. Amabilidad: este espectro va de amigable y compasivo a desafiante y desapegado.
5. Neuroticismo: desde ansioso y sensible hasta seguro, tranquilidad y estable.

Adaptar tus hábitos a tu personalidad es un buen comienzo, pero este no es el fin de la historia. Dirijamos nuestra atención a encontrar y diseñar situaciones en las que tengas una ventaja natural (los genes no pueden cambiarse pero nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables). Los hábitos son sencillos cuando son compatibles con tus habilidades naturales.

La regla de los Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de motivación cuando trabajamos en tareas que están justo al límite de nuestras habilidades actuales.

La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento. Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia.

Hábitos + Práctica deliberada = Maestría

La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar.

La felicidad no consiste en alcanzar placer, sino en falta de deseo.

Nietsche: “Aquel que tiene un porqué por el cual vivir, puede soportar casi cualquier cómo”.

Séneca: “Ser pobre no significa tener poco, significa querer más”.